5 Alternativas a Leg Press – En Casa y en la Academia

Ya sea para trabajar las piernas o los glúteos, el leg press aún es uno de los ejercicios más populares en la academia. Para quién está tratando de encontrar variaciones para el ejercicio o quieres otra opción para cuando el dispositivo está ocupado, hay alternativas para el leg press que pueden realizarse con o sin el uso de carga.

Ejercicios como la sentadilla y el step up incluso pueden ser hechos en casa, ya que vamos a explicar de forma detallada cómo realizar cada uno de ellos.

Entonces echa un vistazo a 5 ejercicios alternativos al leg press para variar la rutina del día de entrenar las piernas y aún así mantener la musculatura en su día.

Objetivo del Leg Press

Para poder hacer la sustitución adecuada es importante entender primero para que sirve el ejercicio. El aparato de leg press puede ser utilizado con algunas variaciones en el posicionamiento del banco y de los pies, de manera de hacer más hincapié en un determinado músculo.

De manera general, sin embargo, el leg press es uno de los mejores ejercicios para trabajar el cuádriceps, los músculos posteriores del muslo (isquiotibiales), la pantorrilla y los glúteos.

Una variación del ángulo del aparato también permite fortalecer las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera.

Alternativas al Leg Press

1. Sentadilla

Uno de los mejores ejercicios para reemplazar el leg press en el gimnasio o incluso en casa, aún es el bueno y viejo sentadilla. Con o sin peso, el ejercicio trabaja principalmente los glúteos y cuádriceps, pero también puede ayudar a fortalecer la zona abdominal y la musculatura posterior del muslo.

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Son muchos los tipos de sentadillas que usted puede utilizar para fortalecer los glúteos y las piernas, pero usted debe tener en cuenta que el más importante de todos ellos es mantener la curvatura natural de la columna y evitar diseñar las rodillas hacia dentro o hacia fuera.

A continuación enseñamos como hacer la sentadilla copa, o sentadillas cubilete con halter, pero el principio y la forma de ejecución es muy similar a los demás tipos de sentadillas.

Si usted no tiene un vestido en casa, usted puede utilizar una botella de plástico con agua o cualquier otro objeto de al menos 2 kg.

Como hacer la sentadilla copa:

1. Mantente en pie y mantenga el cabestro en la frente al pecho, como si estuviera sosteniendo una copa (primera figura de la izquierda, justo encima);
2. Separa los pies más allá de la anchura de los hombros;
3. Diseñe las caderas hacia atrás y bajar el cuerpo en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo (figura de la derecha);
4. Mantenga la espalda alargadas, la mirada en el horizonte y el cabestro firme junto al pecho;
5. Manténgase en esa posición durante 1-2 segundos y vuelva a la posición de inicio;
6. Repita cuantas veces crea necesario, recordando que también es posible hacer el mismo movimiento, sin el uso de pesas.

Ver en el siguiente vídeo de cómo hacer la sentadilla correctamente para obtener los mejores resultados y no dañar la columna.

2. Sumerjo

Traducido del inglés “estocadas“, el sumerjo es un ejercicio relativamente simple, que puede ser hecho con mancuernas o sólo el peso de su propio cuerpo. El sumerjo trabaja la musculatura de las piernas de forma similar al leg press, con la única diferencia de ejercitar una pierna a la vez.

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Usted puede hacer el sumerjo en el gimnasio o en casa, siempre teniendo cuidado de no realizar movimientos bruscos y no forzar la columna.

Como hacer el sumerjo en el gimnasio o en casa:

1. Mantente en pie con un vestido en cada una de las manos, juntando los pies y contrayendo el abdomen (figura 2);
2. Dé un gran paso adelante con la pierna derecha y elevar el talón izquierdo;
3. Flexione los dos rodillas al mismo tiempo, y empieza a bajar como si se tratara de apoyar la rodilla izquierda en el suelo (figura 1);
4. Tiene como objetivo dejar ambas rodillas en un ángulo de 90 grados;
5. Empuje el pie derecho para volver a la posición inicial;
6. Repita el ejercicio, pero esta vez da el paso con la pierna izquierda (figura 3);
7. Continúe alternando hasta el final de su serie;

En el Caso que opte por hacer el sumerjo sin halter, la secuencia es exactamente la misma, como en la figura a continuación:

En el siguiente video se enseña en poco más de un minuto como hacer el sumerjo con mancuernas de forma correcta:

3. Step Ups

Una variación del step tradicional, el step up no es más que el mismo ejercicio hecho con un apoyo un poco más alto para los pies (son 50 cm en vez de 20cm). La diferencia en la altura garantiza piernas, caderas y abdomen bien trabajado y con menor riesgo de lesiones.

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Usted puede optar por hacer el ejercicio utilizando sólo el peso del cuerpo en las primeras sesiones, y posteriormente utilizar dos mancuernas de tamaño adecuado para sus objetivos.

Como hacer el step up en casa o en el gimnasio:

1. Contraiga el abdomen, sostenga las mancuernas paralelos al cuerpo y flexione la rodilla, apoyando los pies en la plataforma (figura 1);
2. Dé impulso para subir con el otro pie en el escalón (figura 2) y, a continuación, vuelva las piernas en el suelo (figura 3);
3. Repita el movimiento tantas veces como sea necesario, siempre manteniendo las mancuernas a lo largo del cuerpo;
4. Para cambiar la dificultad del ejercicio puede aumentar o disminuir la altura del escalón y el tamaño de las pesas.

En el siguiente video se muestra cómo hacer el ejercicio de step up correctamente:

4. La extensión de la Pierna

Los ejercicios de extensión de la pierna trabajan sobre todo en el cuádriceps, y también permiten fortalecer la rodilla sin poner una presión exagerada sobre la articulación.

Como se trata de un ejercicio de movimiento bastante simple, también es posible hacerlo en casa, para sustituir el leg press, sólo con la ayuda de un elástico y una silla.

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La extensión de la pierna en el gimnasio:

1. Siéntese en la silla extensora y ajuste correctamente el aparato;
2. Contrae el abdomen y comience lentamente y aumente el peso hasta que las piernas estén extendidas;
3. Espere por un instante y vuelve de nuevo a la posición inicial.

El siguiente vídeo nos enseña detalladamente como hacer la extensión de la pierna en el gimnasio utilizando la silla extensora:

La extensión de la pierna en casa:

1. Siéntese en una silla o banco, y mantén las piernas en un ángulo de 90 grados, como en la primera figura de arriba;
2. Regalo una banda elástica para ejercicios en el pie del móvil y atar el otro extremo a una pista, sosteniendo la punta del pie;
3. Extienda la pierna izquierda de forma cuidadosa, sin dar un empujón en la rodilla. Mantenga la pierna derecha sobre el suelo;
4. Poco a poco regresa la pierna extendida a la posición inicial;
5. Haga 8-12 repeticiones con la pierna izquierda y luego cambie el elástico en la pierna derecha.

5. Elevación De La Tierra

El ejercicio hecho con una barra y dos mancuernas para reemplazar el leg press trabaja no sólo toda la musculatura de la pierna como también el abdomen, los glúteos y el bíceps femoral.

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En Caso de que usted no disponga de anillas en casa, usted puede utilizar una barra sin carga (aunque los resultados no sean los mismos sin los pesos adecuados).

Como hacer el levantamiento de la tierra:

1. Mantente en pie frente a la barra, con las piernas ligeramente separadas y la columna alargada;
2. Agache con cuidado flexionando las piernas, llevando la cadera casi hasta la posición horizontal, paralelo al suelo;
3. Tenga cuidado de no proyectar las rodillas hacia adelante o curvar la columna;
4. Utilizando el agarre pronado (con las palmas de las manos orientadas hacia usted), sujete la barra con los dos brazos extendidos, apartando las manos de sólo un poco más allá del ancho de los hombros (figura 1);
5. Mira hacia adelante, contrae el abdomen y empieza poco a poco a levantar la barra del suelo, extendiendo las piernas poco a poco;
6. Exhale al llegar a la posición vertical y manténgase alargado por uno o dos segundos antes de volver a la posición inicial;
7. Toque la barra en el suelo y repita la secuencia anterior por lo menos 6-8 veces.

Echa un vistazo en el siguiente vídeo de cómo realizar el levantamiento de tierra correctamente:

Consejos

• Antes de hacer cualquiera de los ejercicios alternativos al leg press citados anteriormente es fundamental hacer un calentamiento de al menos 10 minutos y un estiramiento ligero de 3-5 minutos;
• Si todavía no estás acostumbrado a hacer ejercicio, comience con pocas repeticiones y ve aumentando la intensidad poco a poco;
• Asimismo, no se preocupe con el volumen de las cargas, porque lo más importante es la ejecución correcta del ejercicio y la amplitud de los movimientos. Deje para agregar peso cuando está más adaptado a los ejercicios;
• Para quién va a hacer el sumerjo o el step up en la academia como alternativa al leg press y no tiene historial de una lesión en el tobillo, una sugerencia es utilizar tobilleras de 1 kg en cada pierna.

Lo que se suele hacer cuando se necesita para encontrar alternativas al leg press? Cuáles son sus ejercicios de pierna favoritos? Un comentario a continuación!